10 potravín vhodných pre tehotné

Jesť za dvoch je veľká zodpovednosť, tým skôr, pokiaľ sa informácie o doporučených potravinách rozchádzajú.

Je potreba jesť veľa rýb alebo obsahujú príliš mnoho jedovatej ortuti?

Potrebujeme mäso kvôli bielkovinám alebo obsahuje príliš veľa tuku?

Sú vhodné vajíčka alebo by sme sa im mali vyhnúť z dôvodu vysokého obsahu cholesterolu?

Väčšinou sa články zaoberajú tým, čomu sa v tehotenstve vyhnúť. Pozrime sa na túto problematiku z druhej strany. Povieme Vám, čo jesť.

Nasledujúcich 10 potravín odporúčajú odborníci na výživu. Neznamená to, že Vám musia všetky chutiť a musíte ich jesť. Namiesto toho si medzi nimi nájdite svojich favoritov, ktorými obohatíte svoj jedálny lístok a vďaka ktorým budete mať dostatok kvalitných živín Vy i Vaše dieťatko. Nikdy však nezabúdajte na pestrosť, ktorá je základom zdravej stravy.

Vajcia

Vajcia sú úžasným zdrojom viac ako 12 vitamínov, minerálov a bielkovín dôležitých pre tehotnú ženu. To všetko v dokonalom balení s energetickým obsahom približne 90 kalórií. Bielkoviny sú veľmi dôležité nie len pre Vaše telo, ale tiež pre bábätko, ktorého bunky sa množia závratným tempom. Každá bunka je totiž vytvorená z bielkovín.

Vajcia sú tiež bohaté na látku zvanú cholín, ktorý podporí celkový rast bábätka i rozvoj jeho mozgu. Zároveň je tiež vhodnou prevenciou proti rázštepu chrbtice. Ďalej vajcia obsahujú omega 3 mastné kyseliny dôležité pre rozvoj zraku a mozgu. Má sa za to, že najprospešnejšia z týchto kyselín je DHA. Niektoré vajcia sú touto kyselinou umelo obohatené.

A čo vajce a cholesterol?

Zlá povesť vajec spôsobená vysokým obsahom cholesterolu nie je opodstatnená. Omnoho väčším nebezpečenstvom než cholesterol prirodzene sa vyskytujúci v niektorých potravinách, je strava s vysokým obsahom nasýtených tukov. A týchto je vo vajciach relatívne málo (cca 1, 5 gramu v jednom vajci). Jedno až dve vajcia denne pre zdravú ženu nepredstavuje vôbec žiadne riziko. Pokiaľ však máte s hladinou cholesterolu problém, nahraďte celé vajíčka iba bielkami.

Výhodou vajíčok je i to, že z nich urobíte ľahko a rýchlo mnoho rôznych jedál. Ak ste veľmi vyčerpaná, urobte si napríklad miešané vajíčka, ktoré dochutíte najrôznejšou zeleninou (hrášok, brokolica, fazuľky, pór, karfiol, papriky, cherry rajčiny,...)

Losos

Losos je bohatý nielen na vysoko kvalitné bielkoviny, ale tiež omega 3 mastné kyseliny dôležité pre vývoj bábätka. Naviac môžu pozitívne ovplyvňovať Vašu náladu. Na rozdiel od iných rýb však obsahuje nízke hodnoty zlúčenín ortuti, ktoré môžu mať nepriaznivý dopad na vývoj nervovej sústavy Vášho bábätka. Týždenne by ste preto nemala jesť viac ako cca 350 gramov akýchkoľvek rýb s nízkym obsahom ortuti (platí i pre tuniaka v konzerve), pokiaľ chcete mať istotu, že nekonzumujete tejto toxickej látky priveľa.

Strukoviny

Fazuľa, šošovica, sójové boby, cícer..... máte na výber z toľkých druhov. Strukoviny obsahujú zo všetkých rastlinných potravín najviac vlákniny a bielkovín. Význam bielkovín už sme zmienili, ale vláknina je niemenej dôležitá. V tehotenstve tráviaca sústava trochu spomaľuje, čo zvyšuje riziko zápchy a hemoroidov. Vláknina Vám môže od týchto problémov pomôcť.

Jedlo obsahujúce vlákninu naviac býva celkovo bohaté z výživového hľadiska. Určite to platí pre fazule, ktoré sú výborným zdrojom železa, vápniku, zinku i kyseliny listovej.

Sladké zemiaky

Oranžová farba sladkých zemiakov je spôsobená karotenoidmi, rastlinnými farbivami, ktoré sa v našom tele premieňajú na vitamín A. Konzumácia veľkého množstva vitamínu A (nachádza sa v živočíšnych zdrojoch, v pečeni, mlieku, vajciach) nie je odporúčaná. Ale karotenoidy sú úplne niečo iné. V našom tele sa premieňajú na vitamín A len pokiaľ je to potrebné. Preto nie je nutné vo Vašej strave množstvo ovocia a zeleniny bohaté na karotenoidy obmedzovať.

Sladké zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej a vlákniny. Naviac sa dajú pripraviť na veľa rôznych spôsobov. Sú výborné i na desiatu.

Pukance a ostatné cereálie

Áno, pukance patria medzi cereálie. Mnohým ženám sa tento fakt veľmi pozdáva. Cereálie sú dôležité nielen z dôvodu obsahu vlákniny. Obsahujú tiež vitamín E, selén a fytochemikálie – látky, ktoré ochraňujú bunky.

Nepozerajte sa však na cereálie ako na pukance. Je mnoho druhov, ktoré môžete vyskúšať: ovos, jačmeň alebo quinou, ktorá má jemne orieškovú chuť a je veľmi obľúbená.

Vlašský orech

A keď sa už zmieňujeme o orechoch, vlašské orechy sú jedným z najbohatších zdrojov rastlinných omega 3 mastných kyselín. Hrsť týchto orieškov je vhodná ako rýchla desiata alebo sú vhodné k dochuteniu šalátu. I keď omega 3 matné kyseliny pochádzajúce z rastlinných zdrojov neobsahujú dostatok DHA, ktorá je pre bábätko najviac prospešná, stále sú to látky zdravé a vhodné pre Vás oboch. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.

Grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt, preto je pre tehotné obzvlášť vhodný. Ale akýkoľvek jogurt je kvalitným zdrojom vápniku, ktorý je vo výžive tehotných tiež nenahraditeľný. Pokiaľ nemáte dostatok vápnika, všetky zásoby spotrebuje bábätko pre svoj vývoj, čo môže znižovať celkové zásoby vo Vašich kostiach.

V tehotenstve by malo dieťa dostať všetko, čo potrebuje, bez toho, aby to ohrozovalo Vaše vlastné zdravie. Vďaka dostatočnému príjmu vápniku zostanú Vaše kosti nedotknuté, zatiaľ čo sa bude dieťaťu vyvíjať zdravá kostra.

Listová zelenina

Špenát, kel, mangold a ďalšie druhy listovej zeleniny sú plné vitamínov a živín, ako napr. vitamíny A, C, K alebo dôležitá kyselina listová. Bolo zistené, že ich konzumácia taktiež zlepšuje zrak.

Chudé mäso

Mäso je výborným zdrojom kvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso obsahuje naviac tiež cholín. Nejedzte párky a podobné potraviny, pokiaľ nie sú dokonale tepelne upravené. Zabránite tým prenosu potenciálnej nákazy na bábätko (bežné sú napríklad listérie, toxoplazma, salmonela).

Farebné ovocie a zelenina

Rozmanitosť živín vo svojom jedálnom lístku zaistíte zaradením mnohých zelených, červených, oranžových, žltých či fialových druhov ovocia a zeleniny. Každá farebná skupina poskytuje Vášmu telu iné vitamíny a minerály.

Výhodou rôznorodej stravy v tehotenstve je tiež fakt, že na konci tehotenstva dieťa „koštuje“ potraviny, ktoré matka zjedla, prostredníctvom plodovej vody. Pokiaľ je Vaše dieťa vystavené širokej škále týchto vnemov v maternici, zvyšujete tým šancu, že bábätko rozpozná a prijme tieto chute neskôr, až začne jesť pevnú stravu.